每次跑步都感觉身体被掏空？跑完第二天肌肉酸痛到怀疑人生？明明每天都坚持跑步，但效果却总不尽如人意？其实是因为咱们不懂科学补给，往往会导致跑步效果很差。

因为跑步是属于有氧运动，当超过3公里以上时，基本就属于高强度消耗了，考验的是耐力，而想要有足够的耐力坚持下来，就要有正确的运动补给。今天这份普通人常用的补给攻略，希望对您有所帮助！就当是抛砖引玉，有不对的地方，欢迎指正。

跑前：这样吃才能跑的更长久

合理时间：跑步前1小时吃正餐，如果您要是大鱼大肉的，建议就别跑了。如果是计划好下班去跑步，那么下班前一个小时吃点东西、喝一杯冲泡的能量水（电解质水）就可以了。下班后换上装备直接开跑。

如果时间紧张，吃一块巧克力就可以开跑。（纯巧克力，而不是巧克力夹心饼干）

踩坑：不要听网上跟你说的什么复合碳水化合物什么全麦面包什么香蕉什么苹果之类的都不要吃，纯属扯淡。半路基本开始腹痛、或者拉肚子。

电解质水冲剂

跑中：带上专业补给可保命

如果你的计划是跑步60分钟以上，尤其是户外长跑，离家比较远。那我建议带上一些专业补给，现在的腰包设计的都很人性化，轻便又能装。可以带上盐丸、能量胶之类的。如果不想带腰包，那就只带盐丸就行，盐丸比较小，指甲盖大小，有独立外包装，现在的运动短裤都有各种口袋，随便一个地方都可以携带。

何时补？持续运动30分钟就可以开始补给了。

能量胶

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马拉松能量补给

盐丸

跑后：补水+水果

跑后身体急需修复！跑完30分钟内，抓住营养补充黄金期：

最佳组合：碳水+蛋白质！黄金比例约 3:1 或 4:1（碳水克数：蛋白质克数）。

碳水：快速补充耗尽的糖原仓库。米饭、面条、面包、土豆均可。

蛋白质：修复受损肌肉纤维，促进生长。酸奶、鸡蛋、瘦肉是优选。

我个人的常用搭配：

电解质水+一根香蕉（没有香蕉就不吃，也没关系）

碳水：快速补充耗尽的糖原仓库。米饭、面条、面包、土豆均可。

蛋白质：修复受损肌肉纤维，促进生长。酸奶、鸡蛋、瘦肉是优选。

电解质水+一根香蕉（没有香蕉就不吃，也没关系）

️ 日常营养：为奔跑打造坚实后盾

优质碳水是基础：让全麦面包、糙米、燕麦、杂豆成为主食主角。

蛋白质充足且多元：鸡鱼蛋奶豆，换着花样吃，肌肉修复和力量提升的基石。

健康脂肪不可少：牛油果、坚果、橄榄油中的好脂肪，助力关节健康和激素平衡。

蔬果彩虹原则：各色蔬果提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，对抗运动产生的自由基，加速恢复，提升免疫力。

水分贯穿全天：别只在跑步时喝水！养成日常小口勤喝的习惯，观察尿液颜色（淡黄色为佳）。

跑步饮食避坑指南（必看！）

空腹跑？不是真空腹！空腹跑，不是说一口不吃，而是要吃一些非主食，比如巧克力、士力架，就这么简单！

跑后不吃饭？大错特错！错跑步结束后，一定要补充碳水哦，不要为了瘦而刻意不吃，反而容易反弹。（2018年我在上海工作的时候，为了减肥，连续三天都不吃晚饭，第四天练完后，饿的头晕，大半夜的直接去小卖部买了3包泡面，说实话划不来！）

只补水不补电解质？出汗多时当心抽筋，很多年轻人总觉得自己是随便跑跑，又不是专业运动员，干嘛喝电解质，但那是人体必备的，不要拿年轻当资本，一旦出事后果不堪设想。

避免盲目依赖补剂？虽然这篇文章说的是补剂，但不要只喝加工成品，却不好好吃主食。

✨ 总结本人的清单：

跑前1-2小时：摇上一杯电解质水，吃块面包就行。

跑中（>60分钟）：勤喝水、感觉心跳快了就慢一点，汗流得多了，就吃一颗盐丸。

跑后30分钟内：放松后，尽快回家吃饭，不要因小失大！

日常：均衡营养，注重碳水、蛋白、蔬果和补水。

跑步，从来不是双腿的独角戏！科学饮食才是最强大的后援团。从下一餐开始优化，你会惊讶地发现：脚步更轻盈，耐力更持久，恢复更迅速，目标不再遥远！

本人已经跑了四千多公里了，经验不算多，也不算少。反正一个跑渣，一点小小经验。

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